經痛舒緩運動 – 月經瑜伽,擺脫經痛和止痛藥依賴

經期舒緩運動

 

經期舒緩運動

經痛舒緩運動的原理 

在1999年,Locke and Warren研究指出,從事瑜伽等伸展運動,或有規律性的緩和運動 ,可以抑制交感神經,改善經期不適並緩解經痛;對於經前症候群(PMS)所產生的壓力,亦能得到緩解。

從生理機能的角度來看

生理期選擇適當的健身活動,可以改善女性血液循環系統功能,提升血液裡色胺酸的含量,連帶提升腦內血清素的含量,比較不容易情緒焦躁、易怒,同時可縮短經期時間,加速經血的排出;並可預防女性腹部的脂肪堆積,能夠有效舒緩經痛帶來的不適。

每個月受經期所苦的女人們,要擺脫藥物依賴,食補、運動等身體保健就變得超級無敵重要囉!

避免做劇烈運動,以免影響內分泌平衡 

適量運動能舒緩女性經痛,但有些動作在經期是不能做,例如瑜伽的鋤式、倒立及肩立式等,會使經血逆流,影響經血排出,長期甚至可能造成巧克力囊腫,因此進行 經期舒緩運動 時,使子宮倒立的動作最好避免。
另外,女性在月經期子宮內膜脫落出血,盆腔充血,生殖器官抗感染力下降,也須避免劇烈運動,以免增加增加出血量。

經期來時避免劇烈運動,不能做會使子宮倒立的瑜珈動作

以下介紹六個瑜伽動作是可於女性經期來臨時,可執行的肢體活動,藉以有效預防與舒緩女性經期諸多不適之症狀。

 

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:下背部、骨盆腰、腹肌
次要肌群:後背肌、脊椎
使用道具:瑜珈墊

 

 

伸展指令INSTRUCTIONS

經期舒緩運動

一、蝴蝶式 Butterfly

1.兩膝彎曲放鬆,腳掌心相貼,兩手握住腳背,坐於地上。
2.吸氣,胸背挺直;吐氣後,身體緩慢向前彎,背肌伸直不駝背,額頭儘量碰到腳趾,維持 3~5 個呼吸後,再放鬆吸氣還原。
3.重複做 3 遍,每一次都儘量比前一次更能用額頭碰到腳趾頭為標準。

Point:
全程背部挺直不拱背
有高血壓及心臟病者,不要將身體全傾,脊椎前傾至45度即可
雙膝有規律地下壓至地面再回彈

優點:伸展並強化背部肌肉、腰椎、膝蓋與骨盆神經,減緩髖關節的沉重感,促進血以循環,對女性生理痛及月經不順調整很有幫助。

經期舒緩運動

二、大拜式 Long Bowing

1.採雙跪姿,雙手扶地抬頭準備讓臀部坐在腳跟上(金剛坐)。
2.完成臀部坐在腳跟上(金剛坐)後,吸氣,雙手臂上舉掌心朝前置於兩耳旁伸直,感受將身體脊柱向前延伸,同時收腹夾臀。
3.吐氣後,身體上半身緩慢前伸往下,直到額頭掌心貼地;再往前伸展到整個腹部、胸部碰到大腿為止,停住 3~5 個呼吸。
4.重複動作 3 遍。

優點:可柔軟脊椎及週邊肌肉,消除腹部脂肪,調整改善經期不順。

經期舒緩運動

三、眼鏡蛇式 Cobra

1.採俯臥姿,雙掌置於胸部兩側,雙掌貼地,雙肘彎曲內夾,吸氣時放鬆身體上挺,下巴推出。
2.吐氣,以腰背的力量將身體弓起後彎,穩定下背部,手肘支撐不鎖死, 頭盡量向上伸展,眼睛朝天花板看,肚臍以下放鬆貼地,維持 3~5 個呼吸後,再放鬆吸氣還原。
3.重複動作 3 遍。

優點:可幫助臀部髖關節伸展,讓骨盆腔更有彈性,強化女性的生理功能。

經期舒緩運動

四、貓式 Cat

1.採四足高跪姿(兩手肩同寬,腕關節置於肩關節垂直正下方,膝關節、髖關節與地面成垂直,腹收臀夾背部打直)撐穩身體;
2.吐氣,將背往上弓高,頭內收,腹部臀部夾緊內縮;約做 3-5 個呼吸;
3.吸氣,緩慢將背部往下陷,頭抬高,臀部翹起,約做 3-5 個呼吸。
4.接著吐氣雙手向前延伸,胸部腹部接近地面,臀部儘量抬高,像貓伸展般的動作,維持此姿勢 3-5 個呼吸
5.重複動作 3 遍。

優點:強化腹腔的血液回流,讓經血更為順暢排出,有舒緩經痛不適的效果;此外,因爲它還能延展後背肌群與脊椎,對於職業婦女,常出現的肩、頸酸痛容易 腰酸背痛的情況也有舒緩的功效。

經期舒緩運動

五、駱駝式 Camel

1.雙跪姿,兩手扶按住兩腳後腳跟,以增加脊椎彎曲弧度。循序漸進,加強後彎柔軟度動作;吸氣,舉起右手至耳旁,頭部轉向右後方並看到右後腳跟, 吐氣,維持此姿勢 3-5 個呼吸。
2.維持雙跪姿,吸氣,兩手改扶住後腰部(指尖向上,虎口張開)略往前推;後吐氣,頭部順勢後仰,挺胸雙手置於臀部(此時要縮腹鎖肛並夾緊臀部), 維持此姿勢 3-5 個呼吸還原,做 3 次。
3.重複完整動作 3 遍。

優點:伸展和改善腰背部脊椎柔軟度,促進脊柱血液循環,強化骨盆及肛門週邊神經,減緩經期身體的不適感。

經期舒緩運動

六、抱膝式 Knee to Chest

1.採仰臥姿,雙腳打開與肩同寬,雙手臂放鬆置於臀部兩側,並吸氣。
2.吐氣,同時雙手抱住膝蓋,並將膝蓋盡量拉近胸口,腹部放鬆不可以用力,感覺自己像是嬰兒在母親子宮般。亦可作加強版的雙膝打開,重複練習。

優點:整套動作可以緩解身心,達到身體放鬆效果。可在生理期睡前與生理痛時做,可重複做,直到生理痛有緩解為止。

 

你是那 76% 不運動的人嗎?

高達 70%的女性知道生理期進行適當的運動有助於舒緩經痛

為了改善女性經痛問題,除了現有的日常保養措施外,更可選擇經濟、安全的運動方法做為自我照顧,同時可預防因長期經痛對心血管所造成的損傷。

但仍有 76% 女性選擇不做運動

建議有經前症候群的女性,不妨透過本文的簡單瑜珈進行舒展,或使用良好的熱敷產品,以減緩經期所帶來的不適症狀或疼痛感。

 

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參考 REFERENCE

Freeman, E. W.(2005). Effects of antidepressants on quality of life in women with premenstrual dysphoric disorder. Pharmacoeconomics, 23(5), 433-444.

Nutbeam, D.(2000). Health literacy as a public health goal: A challenge for contemporary health education and communication strategies into the 21st century. Health Promotion International, 15(3), 259-267.

劉美珠(2003)。身心動作教育觀點應用在體育課程之教材研究-以肌膜動作探 索教材發展為例。台東大學體育學報,創刊號,225-247。

陳安妮(2013)運動與健康研究 Journal of Exercise and Health Research 第三卷第一期 ISSN 2226-2628 。

 

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