消除大腿內側肉 – 久坐女孩的美腿秘笈

大腿內側肉

所謂的大腿內側肉,一般多指堆積於大腿內側的皮下脂肪,又因皮下脂肪中的深層脂肪細胞,不僅容易形成,還不易藉運動及節食消除,導致許多女性(特別是久坐族群)容易堆積脂肪於大腿,若吃得太多、又沒時間運動,身上的脂肪便越堆越多, 最後造成肥胖問題。

在討論消除大腿內側肉前,我們先來了解大腿粗壯的原因,若妳的腿粗成因不是因為脂肪堆積,基本上妳 可以跳過這篇 不會有大腿內側肉的困擾。

 

大腿粗壯的原因

1. 脂肪堆積:大腿皮下脂肪太厚
2.肌肉粗大
3.骨架粗壯:該因素與遺傳、發育有關,我們也沒辦法

GUMU找到一篇在講解皮下脂肪與科學瘦腿的影片,講得淺顯易懂,方便開聲音的人,傳送門如下:瘦大腿的科學速效法

影片中提到兩個重點:


ㄧ、臨床上大腿肥胖的原因,以脂肪堆積為大宗。
二、解決方式為運動或者尋求科學幫助(抽脂、溶脂)。


這代表什麼呢?
代表幻想著少吃一點就能瘦大腿,是不可能的。

那,我們只能面對並戰勝體脂肪嗎?
沒錯,以下我們會談到皮下脂肪、皮下脂肪的形成,以及五招簡單幫助你瘦大腿的運動。

 

大腿內側肉:什麼是皮下脂肪

一般人常稱的「體脂肪」有兩類,分別為皮下脂肪及內臟脂肪。
皮下脂肪分布於皮膚附近,能從皮膚表面輕易拉起的就是皮下脂肪。
當皮下脂肪太厚,就會遮蓋住肌肉線條,例如手臂後側、腹部、大腿內側,當皮下脂肪越多,這些部位就會越粗壯,進而形成下半身肥胖。
不好的消息是,女性特別容易形成皮下脂肪,尤其女性身體為了保護子宮及卵巢,容易在腰部形成皮下脂肪。

 

大腿內側肉:皮下脂肪如何形成

會形成皮下脂肪大多是「吃太多」以及「運動不足」,當過多的能量轉換成脂肪,且身體沒有消耗熱量,長年累積下來皮下脂肪自然越來越多。

另一個脂肪形成原因是懷孕,孕期中女性常發現自己就算正常吃、正常運動,也會形成皮下脂肪,這是因為在懷孕七個月左右,寶寶會變得越來越大,母體便會在皮下脂肪中儲存能量,用來保護寶寶。

除了這三個理由之外,還有因為不明原因造成基礎代謝率降低等因素,因高齡而產生的皮下脂肪就是因為基礎代謝率降低所造成的,除此之外,重複的減肥失敗也會讓身體變得容易累積皮下脂肪。

大腿內側肉

 

運動的重要性

在運動前要澄清一個觀念,人體消耗的脂肪遍佈全身,沒有一種運動或節食是針對局部性脂肪消除,因此「少吃多動」是永遠不變的體重控制原則。

不過,腿部肌肉佔人體肌肉總量的70%,專注於腿部運動能消耗更多熱量,提升燃脂效率,因此,適度增加大腿肌肉量,能消除過多的脂肪累積,揮別惱人的大腿內側肉。

 

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:股四頭肌、臀肌
次要肌群:腹肌、腿後肌
使用道具:啞鈴

 

伸展指令INSTRUCTIONS

大腿內側肉

相撲深蹲:兩組,一組20次

  1. 呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外。雙手各持一個啞鈴,置於髖部前方。
  2. 將臀部往後推,採取深蹲姿勢,保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低,並置於雙腿之間。然後站起身,回到起始姿勢。

TIPS:深蹲時,腳跟不要離地、膝蓋不要往內彎、不要拱起下背部。

大腿內側肉

弓箭步踢腿:兩組,一組20次

  1. 頭挺胸站立,雙腳併攏。一腳向前跨出一大步。身體向下形成弓步,雙膝彎曲成 90 度。軀幹打直,保持挺胸並將肩膀向後收。保持平衡。
  2. 繃緊核心肌群並提臀,身體上側的腿往前直踢。停頓,然後回到起始位置。

大腿內側肉

側向抬腿/站式髖外展:兩組,一組20次

  1. 抬頭挺胸呈站姿,手扶椅背以維持平衡,將一隻腳抬離地面,並用另一隻腳維持平衡。
  2. 單腿往外抬起,側向遠離身體。停頓,然後回到起始位置。請保持雙腿打直,並壓腳板。

TIPS:抬腿時,不要讓身軀往一側彎曲。抬頭挺胸。持續夾緊臀肌。將腿往一側抬起時,收緊臀肌。

 

大腿內側肉

驢子踢腿/四肢著地臀部伸展:兩組,一組20次

  1. 四肢著地,脊椎打直並收緊腹肌,讓身體從肩膀到臀部成一直線。
  2. 背部保持平坦,夾緊臀肌並舉起一腿,讓腿與身體成一直線。停頓一下,然後將腿放下回到起始位置。

TIPS:做動作時,肩膀應全程保持向下並遠離耳朵。運動期間,應收小腹並繃緊核心肌群。

 

大腿內側肉

側臥抬腿:兩組,一組20次

  1. 側臥在地板上。貼地的手臂應朝頭部與肩膀上方伸直,另一隻手臂則彎曲,手放在臀部。雙腿應伸直,並疊在一起。
  2. 慢慢地將上方的腿盡可能抬高。停頓,然後回到起始位置。

TIPS:不要用慣性助力來抬腿。動作應緩慢。每次將抬腿至最高點時,夾緊臀肌。全程保持頸部與脊椎成一直線。

 

動作形式PROPER FORM

一個動作做兩組,每組做20次,兩組之間休息30秒。保持身心輕鬆,切勿勉強,初學者仍建議由專業教練校正姿勢。

 

 

Reference

Specific characterization of regional storage fat in upper and lower limbs of young healthy adults-PMID: 26261760
Characteristic MR image finding of squatting exercise-induced rhabdomyolysis of the thigh muscles-PMID: 28181821
熱量與脂肪 – 衛生福利部國民健康署
擊敗體脂肪 – 國家網路醫藥/藥師全聯會

 

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