上班族辦公室拉筋 – 頸部四肢舒緩運動

上班族辦公室拉筋

腰酸背痛的原因 REASON

久坐是現代文明病中不可小覷的危險因子,人體若長時間維持同一個姿勢,在缺乏活動的情況下,肌群會逐漸緊繃、僵硬,導致血液循環變差,引起腰痛、坐骨神經痛等症狀。

台灣的學生及上班族要注意,一天坐著的時間長達八小時,或是一天中有至少兩次,持續坐著的時間達兩小時以上,就被稱之為久坐。建議上班族平時可以在辦公室拉筋,或利用上廁所與午休時間,強迫自己起來走動。
若實在無法起身,在座位上坐著拉筋或進行手部拉筋運動,都是很好的方式。

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腰酸背痛怎麼辦 PREVENTIVE MEASURE

想要緩解腰痛不適,堅持以下四大原則:能站就不要做、良好的坐姿、多喝水、適度起身活動筋骨外,便能有效預防肌肉僵硬與腰酸背痛。

如果沒有時間運動的人,熱敷也不失為一個好選擇,適度的熱敷能放鬆緊繃的肌群,如肩頸酸痛常見的斜角肌、斜方肌、枕骨下肌、頭頸夾肌等,能有效降低痠痛感與不適。


使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:頸部、肩膀、手腕、背部、腿部
次要肌群:上背部
使用道具:一張辦公椅、一面牆

伸展運動 INSTRUCTIONS

 

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頸部

    1. 頭與頸部朝兩側擺動,慢動作維持10秒
    2. 從右看向左,180度轉動,慢動作維持10秒
    3. 充分抬頭再低頭,慢動作維持10秒

 

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肩膀

    1. 雙手與肩同寬,向前伸展
    2. 挺胸,雙手抱拳向後伸展
    3. 挺胸,左手抱右手肘拉伸,後換手
    4. 左手抱右肩,右手打直,盡量向內側靠攏,左手輔助右手上下移動,後換手

 

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背部

    1. 雙手扶腰,凹背抬頭伸展
    2. 左手抱椅背,右手抱右腿上抬,身體向左充分轉動,換邊亦然
    3. 腳掌貼齊地面,彎腰使上胸貼齊大腿,雙手盡量貼齊地面。起身背部打直,慢動作維持10秒後換邊。
    4. 單手叉腰,另一手舉過頭部,朝反方向伸展,慢動作維持10秒後換手

 

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手部

    1. 十指攤平後握拳,重複此動作10次
    2. 手握拳後360度轉動
    3. 左手打直,手背朝外,右手握住左手手指朝內彎。左手手心朝外,手指朝上,右手握住左手手指向內彎。慢動作維持10秒後換手

 

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腿部

    1. 身體靠椅背,雙手抱住單膝,向身側靠近。慢動作維持10秒後換邊
    2. 面對牆站立,單手扶牆,另一手抱住同側腳踝,向大腿靠近。慢動作維持10秒後換邊
    3. 面對椅子站立,單腳跟置於椅上,雙手朝腳尖伸展。慢動作維持10秒後換邊

動作形式 PROPER FORM

每個動作到定點後,維持約 10 秒即恢復原位並換邊進行,感覺到肌肉放鬆即可,不可過於用力,建議一邊調節呼吸,一邊做伸展。

好處 EXERCISE BENEFITS

簡單的動作利用瑣碎時間即可進行,避免長時間維持同個姿勢,使全身血液循環降低。

參考 REFERENCE

https://www.principlefourosteopathy.com/stretching-in-the-office-neck-shoulder-upper-limb/

https://extaping.com/articles-amp-videos/knowledge-base/life-care/article/629.html

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