手腕痛舒緩 – 解放滑鼠手與媽媽手

手腕痛

手腕痛可分為暫時性疼痛與較嚴重的手部腱鞘炎,當上班族或學生,長時間維持同個腕部姿勢書寫或打電腦,容易造成暫時性疼痛。
而俗稱的「滑鼠手、媽媽手」,便屬於手部腱鞘炎的一種,因手腕肌肉過度緊繃,關節囊的稠狀關節液便被擠出,在手腕手背內側關節週邊隆起,而當壓迫到肌腱或神經時,就會導致手腕疼痛與傷害。

 

如何判斷是否為手部腱鞘炎

當手腕沒有外傷:
若手腕維持長時間的傷痛,並確定手腕無外傷,則可能是腱鞘炎、狹窄性橈骨莖狀突腱鞘滑膜炎(俗稱:媽媽手)、腱鞘囊腫等,建議由專業醫師診斷。

特定部位疼痛時:
手腕朝小指側向彎曲 (虎口朝上握手), 或使用拇指時產生劇痛,則可能是狹窄性橈骨莖狀突腱鞘滑膜炎,建議由專業醫師診斷。

 

為什麼運動手腕很重要

人體手部有27塊骨頭,不包括骨質骨,其數量因人而異,其中14指是手指的指骨(近端、中端和遠端)。
掌骨是連接手指和手腕的骨骼,每隻手都有五個掌骨和8個腕骨。除了手部腱鞘炎患者,一般人平時適度鍛鍊手腕,也可以測試前臂肌肉的力量,增加握力,提高雙手的整體靈活性。

 

手腕痛

手腕痛怎麼辦

手腕痛與腱鞘炎最好的治療法就是休息,可以輔以護具與復健治療,或是使用酸痛藥膏、服用止痛藥物,但如果疼痛還是無法消失,就必須尋求醫師專業的診治。

若屬於短期或初期疼痛,可以嘗試以下方式:

1. 適當的休息: 休息能減輕關節負擔,此時進行溫和的手腕運動,可以幫助活絡關節與肌肉。

2. 冰敷: 局部冰敷腫脹或疼痛的部位,能減輕炎症反應及緩解疼痛,記得十分鐘內適時更換位置,避免凍傷。

3.藥物治療: 如果疼痛嚴重,可以考慮按醫師處方使用酸痛藥膏、服用止痛藥物。

4. 下列情況需儘早就醫:
– 手腕痛伴隨關節紅、腫、僵硬。
– 雙側腕關節疼痛或牽扯指關節、膝關節等多部位。
– 手指、前臂出現麻痛、無力。
– 手掌大拇指根部肌肉萎縮。

以下介紹六招簡單的手腕運動,無論是預防傷害,或舒緩手腕疼痛都很有效哦!


使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:手腕肌腱
次要肌群:大魚際肌、小魚際肌
使用道具:雙手

 

伸展指令 INSTRUCTIONS

手腕痛

甩手:三組,一組10次
兩手前後自然甩動,保持輕鬆,不要刻意用力。

 

手腕痛

開合握拳:三組,一組10次

坐或站皆可,雙手大姆指放手掌內,用力握拳後張開,每天做30下。

手腕痛

 

腕部轉動:三組,一組10次

1. 十指交扣。
2.以雙手肘為中心,充分繞圓圈。

 

手腕痛

指頭按壓:三組,一組10次

1. 雙手指頭對齊,適度互相推壓

2. 推壓時掌心勿合攏

 

手腕痛

側向轉動:三組,一組10次

1. 單手緊握另一隻手腕部

2. 以此腕部為中心,平行側向擺動,保持輕鬆,不要刻意用力

3. 結束三組後換邊

 

手腕痛

上下轉動:三組,一組10次

1. 單手緊握另一隻手腕部

2. 以此腕部為中心,指尖的方向上下擺動,保持輕鬆,不要刻意用力

3. 結束三組後換邊

動作形式PROPER FORM

一個動作做三組,每組做10次。兩組之間休息30秒。保持身心輕鬆。

 

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Reference

https://w3.tyh.com.tw/clinical_ser_sub.php?new_id=1308

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