舒緩腳踝痠痛 – 幫助腳踝復健的六個動作

腳踝痠痛

為什麼老是扭到腳 REASON

常常扭到腳其實是身體發出的警訊,當曾經扭傷的部位總是在3個月或半年內再度扭傷時,就 要注意「習慣性扭傷」的可能性。

 

造成「習慣性扭傷」的原因

1.關節穩定性不足

有的人因為多次的扭傷,導致韌帶鬆弛、穩定性不足,因此建議透過運動護具加以固定。

2.關節錯位

腳踝扭傷恐會和關節錯位一起發生,如此一來人的重量無法經由踝關節,平均傳導分散到地面,反加重腳踝的負擔。

3.足部生物力學異常

許多「習慣性扭傷」的患者,常見有扁平足、外翻足、高足弓等問題,有這類足部問題的患者,可藉由功能性鞋墊來導正人體重量的分布。

 

如何幫助腳踝復健  PREVENTIVE MEASURE

腳踝扭傷需要時間療養,要讓疼痛感和腫脹完全消退,大概需要5~7天的時間,之後可以分段、依身體情況做一些伸展運動。

 

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:跟腱、比目魚肌、拇長伸肌
次要肌群:腳踝
使用道具:椅子、台階

 

 

 

伸展指令INSTRUCTIONS

腳踝痠痛

1.上下抬舉:上、下各數到10,重複10次

踮起腳尖,接著抬起腳尖,藉由上下移動腳踝,可以增加肌肉和結締組織的血流量,舒展腳踝筋肉,坐姿或站姿皆可。

腳踝痠痛

2.左右擺動:左右各數到10,重複10次

將腳懸空,腳踝左右舒展,切忌幅度控制在舒適範圍,不要過度彎折。

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3.旋轉:順時鐘、逆時鐘各五圈

抬起一隻腳,緩慢的順時鐘畫圓,之後再以逆時鐘重複。

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4.抬腳跟:重複做10次

可利用上下台階,將腳跟懸掛在邊緣,運用腳踝肌肉抬腳跟和壓腳跟,注意動作不要太快,若是站不穩可以扶牆或是欄杆。

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5.捲動腳趾:重複彎曲和伸展10次

將腳趾向腳掌內彎曲,再往腳背處伸展,舒展腳踝內外肌肉。

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6.左右翻動:重複10次

坐在椅子上,將腳踝朝內往下壓,維持扭轉姿勢數到10,再將腳踝朝外側轉,同樣維持10秒,交替進行。

 

動作形式PROPER FORM

每個動作都要伸展確實,扭轉時停留一定時間,可幫助徹底伸展。

 

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參考 REFERENCE

https://www.wikihow.fitness/Stretch-Your-Ankles

https://www.everydayhealth.com.tw/article/10012

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