告別米其林 – 快速消除胸贅肉與後背肉

後背肉

妳也花很多時間注意小腹和大腿的肥胖狀況,卻時常忽略背部肌肉嗎?到了夏天,肩帶、短袖緊身衣立刻勾勒出「溢出背肉」,腦中美麗的背影立刻夢碎!無論什麼身形的女生,只要姿勢不良,平時又沒有鍛鍊到後背肌肉,都會自帶鬆垮垮的後背肉哦!

想要告別米其林身材,有兩點遵守:1. 維持正確姿勢 2. 適時鍛鍊後背肌肉,一起來瞭解緊實後背肉的秘密吧!

維持正確姿勢,不再低頭駝背

無論高矮胖瘦,後背肉都會累積脂肪,特別是辦公室族群習慣久坐、久站,身體為了偷懶,時常以不正確的方式坐著與站立,長期的姿勢不良、血液循環不順,加上背部肌肉量不足,使得血液循環不好,脂肪囤積,進而形成胸背贅肉。

讓背部肌肉能夠支撐妳的上半身

每篇GUMU Workout,我們都強調沒有一種運動能瘦局部身體,因此加強身體部位的肌肉,就是支撐健康、燃燒脂肪的最好方式。以下我們會介紹四種能在家裡簡單操作的運動,趁夏天步步緊逼前,趕快鍛鍊出心目中美好的背影吧!

後背肉

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:豎脊肌、三角肌中束等背部肌肉
次要肌群:臀肌、手臂的肱三頭肌
使用道具:瑜珈墊、適當重量的啞鈴

伸展指令INSTRUCTIONS

後背肉
蝗蟲式:10次

1.身體趴在瑜珈墊,額頭也先靠著墊子放鬆,手臂放在身體兩側。
2.深吸氣,抬起胸部,並用大腿內側肌肉抬起腿部,抬頭看向前方,感覺身體在延伸。
3.吐氣時,回到一開始的準備位置,放鬆。

好處:蝗蟲式可以鍛鍊腎臟和整個腹部,對於增強脊柱柔韌性有相當大的作用。

後背肉

直立上拉:2組,一組15次

1.雙腿分開髖同寬,如果感覺不舒服可以略寬一些,腳尖朝前,膝蓋和腳尖保持相同方向。
2.膝關節微屈或伸直不鎖死,髖關節保持中立,腹部收緊,腰背挺直,肩帶縮回下沉,一定要鎖緊肩胛骨,將斜方肌上束收回去,反手全握槓鈴,握距與肩同寬或略窄。
3.槓鈴靠近身體,吸氣準備,呼氣後手臂向上提拉,至雙臂平行或略高於肩部,槓鈴沿著身體上升至胸部位置。
4.吸氣後手臂還原到初始位置,重複動作15次,呼吸速率2-4秒。

好處:訓練三角肌中束
注意事項:身體不要晃動,不要聳肩,下半身保持不變,收緊肩胛骨。

後背肉

肩胛骨練習:2組,一組15次

1.雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備。
2.雙手向後拉,手肘彎曲。
3.回到第一步驟,雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前傾呈一直線,雙手打直併攏。

好處:針對背部的豎脊肌及手臂的肱三頭肌加強訓練。利用啞鈴的力量及雙臂延展的力道來穩定脊柱,讓後背及手臂的線條更加均勻。

後背肉

橋式:2組,一組20次

1.仰臥躺在瑜珈墊上,屈膝,雙腳打開,腳掌著地,雙手放置兩側。
2.臀部收緊向上挺,讓身體呈一直線,保持10-15秒。
3.回到平躺姿勢,重複20次,然後放鬆。

 

REFERENCE

01 https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/16051718122340701
02 https://www.youtube.com/watch?v=GgI-aAX0Krs

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