月經腰痠舒緩 – 妳不會經痛但腰很痠嗎?

月經 腰 痠

妳也屬於不太經痛,但月經來卻腰痠到站不直的女生嗎?經前症候群(PMS)的身體層面症狀,包含了背痛、頭痛、乳房漲痛、關節及肌肉酸痛、噁心等,而由於月經腰痠不及經痛這麼普遍,許多腰痠女孩常不知如何自我緩解。繼前一篇《經痛舒緩運動-月經瑜伽,擺脫經痛和止痛藥依賴》討論的經痛舒緩,這次我們專門為腰痠的苦主們介紹三招緩和瑜珈,每個月的不舒適,就由自己在家輕鬆照護老腰。

為什麼月經來時會腰痠?

月經期間的肌肉痠痛,其實不一定是子宮的問題,人體中的子宮,附近有骨骼、椎間盤、肌肉與韌帶,當子宮充血腫脹時,可能因為牽扯到旁邊的肌肉韌帶引起腰痛,這種情況類似於肌肉拉傷,有些人服用肌肉鬆弛劑感覺有效舒緩腰痠,就屬於此類型的腰痛。而有的人是由於子宮痙攣性收縮,才導致腰痠背痛,由於每個人的症狀成因不同,當每個月的腰痠已經影響到正常生活時,請務必諮詢醫生,尋求確切的原因與治療方式。 

月經腰痠適合運動嗎?

月經來潮時,由於女性體內的雌激素與黃體素較低,適合讓身體休息,或從事較緩和、放鬆的運動,切勿進行強度大的運動,而經期症候群屬於腰痠的女孩,建議著重下背部伸展,用以放鬆骨盆底肌的肌肉,也可以適度按摩骨盆腔,來紓緩頭痛、腰痠背痛、下腹不適等症狀。

也可以趁著生理期,進行平時無法靜下心嘗試的靜瑜伽(restorative yoga),冥想練習可以幫助妳身心平衡與專注,另外像是瑜珈動作「仰臥束角式」與「貓式」,也有助打開骨盆髖關節,或是瑜伽最後的「大休息」,都能幫助放鬆、伸展,甚至安定心神。不過倒立、鋤式及肩立式就不適合在月經期間進行,任何要快速收放核心肌群的動作,都會增加腹腔壓力,進而影響經期的血流。 

月經 腰 痠

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:下背部、骨盆腰
次要肌群:後背肌、脊椎
使用道具:瑜珈墊、瑜伽枕

動作伸展INSTRUCTIONS

月經 腰 痠

仰臥束角式(Reclining Bound Angle Pose):維持1分鐘以上

1. 平躺仰臥在地面上(可以在腰部下方放置折疊瑜珈墊做支撐),雙腿伸直,雙手放在左右兩側。
2.雙膝彎曲,雙腳腳心相互碰在一起,膝蓋分開,雙腳向會陰處靠近,雙手自然的放在肚子上,或者往後伸。
3.膝蓋大腿上下微微擺動,用來伸展大腿內側的肌肉。

優點:使腎臟、攝護腺和膀胱保持健康,同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,緩解痛經,促進卵巢功能正常。

Point:
1.腰部不要抬起,確保盆骨部位展開、胸部擴展
2.膝蓋向側面打開,不斷貼向地面
3.放下手臂,緩慢小心的交替抬起膝蓋,伸直雙腿

月經 腰 痠

貓式 Cat:3次

1.採四足高跪姿(兩手肩同寬,腕關節置於肩關節垂直正下方,膝關節、髖關節與地面成垂直,腹收臀夾背部打直)撐穩身體。
2.吐氣,將背往上弓高,頭內收,腹部臀部夾緊內縮;約做 3-5 個呼吸。
3.吸氣,緩慢將背部往下陷,頭抬高,臀部翹起,約做 3-5 個呼吸。
4.接著吐氣雙手向前延伸,胸部腹部接近地面,臀部儘量抬高,像貓伸展般的動作,維持此姿勢 3-5 個呼吸。
5.重複動作 3 遍。

優點:強化腹腔的血液回流,讓經血更為順暢排出,有舒緩經痛不適的效果;此外,貓式能延展後背肌群與脊椎,對於職業婦女常出現的肩、頸、腰痠痛,也能有所舒緩。

月經 腰 痠

提橋式:20次

1. 平躺在地上,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上,雙手朝下放在身體兩側,慢慢抬起臀部離開地面
2.將臀部抬起,從肩到膝蓋呈現一直線,過程中保持臀部夾緊。
3.完成20次重複動作。

動作形式PROPER FORM

三個動作為ㄧ組,每完成一組,可休息2分鐘,再重複動作,完成共三組。

Reference

01 認識經前症候群-馬偕紀念醫院
02 Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2014 Feb, Vol-8(2):106-109 2.
03 J Obstet Gynaecol. 2015 May;35(4):389-92.
04 J Psychosom Obstet Gynaecol. 2011 Mar;32(1):42-51. 

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