早晨瑜珈 – 身體起床大腦賴床?八招讓你早上輕鬆起床

起床瑜珈

起床瑜珈

賴床的原因 REASON

許多人都有早晨很難起床,擠出所有力氣才能爬出被窩上班上學的經驗。對於賴床的認知,許多人會歸咎於沒有足夠的睡眠,其實人體疲倦的主因除了睡眠不足、壓力大之外,缺鐵與缺乏運動更容易導致身心昏沈、無法清醒。

由於鐵與代謝有關,當輕微缺乏鐵質,容易影響學習與認知能力,感覺身體疲勞,甚至出現食慾不佳、腰痠背痛等症狀。

適量食用紅肉、內臟、紫紅色蔬菜、富含維生素C的水果,能幫助身體攝取足量的鐵質,當然,平時適時運動、維持良好生活作息,才能真正擺脫賴床的問題。

快速清醒的方式  PREVENTIVE MEASURE

早上神清氣爽醒來的人,一整天都能過得精神抖擻,想要迎向這樣的早晨,其實有幾個訣竅:

起床的臥房、通勤路線線,確保自己沐浴在陽光下

人體在沒有光線的地方更容易入睡,在接觸日光後會甦醒,因此,早晨積極地讓自己沐浴在陽光下,梗容易喚醒大腦。

安排讓自己愉快的晨起事項

日本時間管理顧問安田正在其著作《安田式時間救援》裡建議,上班族在起床之後,一定要進行「清醒儀式」,以幫助大腦甦醒,每個人都會有「做了之後心情就會很好」的事,或是聽了、喝了之後就會活力充沛的音樂與飲料,只要找出能打開自己大腦開關的方法,就是專屬於你的清醒儀式,每天起床後進行這項儀式,就能讓腦袋快速活躍起來,好好展開你的一天。

條列待辦事項再進入工作

根據研究,大腦會慢身體2-3小時候清醒,上班族進辦公室想要立即進入狀況,非常實用的方式是:無論今日的代辦事項多緊急繁多,將它們一一條列後再執行,除了能幫助你釐清思緒,更能讓事情的輕重緩急一目了然,這個有效的方式,大家不妨在某天上班日試試哦!

起床後動一動筋骨

人體在起床前3小時處基礎體溫最低的狀態,在吃早餐前,利用瑜珈或拉筋伸展筋骨,都有助於身體和腦袋快速清醒。

以下分享八招起床時的伸展動作,一起成為神清氣爽地醒來,
能充滿活力大喊「今天也要加油!」的人!

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:核心肌群、雙腿、手臂、骨盆
次要肌群:胸部、上背部
使用道具:無

伸展運動 INSTRUCTIONS

起床瑜珈

山式:30sec,雙腳併攏站立,雙腳平均分配重量。

保持脊椎挺直,將手掌放在心臟前方。

*第一次嘗試這個動作,請以背部靠牆練習,讓自己保持姿勢端正。

優點:強化大腿和核心肌群,改善姿勢。

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向上伸展:30sec,吸氣,擴大胸腔,抬頭,保持頸部和頭部放鬆。

手掌合十向上延伸,伸展脊椎、肩膀和腹部。

優點:增加肩膀的可動作範圍,伸展背部肌肉,並且舒展容易朝前傾的肩膀,改善姿勢不良。

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站立前屈:30sec,先採站立前彎的姿勢,雙腳打開與髖部同寬。

1.彎曲膝蓋,將腳掌抬離地面,將雙手塞至腳掌下方,掌心朝上。

2.將腳趾踩在腕部的褶痕上。

3.雙腳腳掌用力踩著雙手掌心,並放鬆你的頭部。維持此姿勢深呼吸至少三次。

優點:伸展腿後肌、背部和肩膀。為頸部提供舒緩。對腕隧道症候群具有療效。

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高位弓步:30sec,從下犬式開始。

1.將右膝往鼻子的方向彎起。

2.把右腳往前踏在雙手之間,採低弓步姿勢。

3.重心移在雙腳,雙臂朝天花板的方向舉高並夾著臉部。

4.保持右膝蓋彎曲成 90 度,注意不要讓膝蓋超過腳踝。

5.維持此姿勢深呼吸至少三次,然後換左腳重複相同。

*如果無法將腳從低弓步的姿勢移動至雙手之間,可先用右手抓住右腳踝,再把腳往前放。

優點:強化下半身與伸展胸部。

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起床瑜珈

低位弓步:30sec,從下犬式開始。

1.將右膝往鼻子的方向彎起,再把右腳往前踏在雙手之間。

2.雙手位於前腳的兩側,指尖撐在地上或放在瑜伽磚上。頸部保持伸直,並與脊椎成一直線。維持此姿勢深呼吸至少三次,然後換左腳重複相同動作。

優點:伸展臀部、鼠蹊部和雙腿。

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上犬式:30sec

1.雙腿與髖關節同寬,雙腿向後延伸,腳背腳趾貼地,首長制於身側,手肘打彎,手指盡力張大,指尖向前成預備動作。

2.吸氣掌心向下推,一節一節提起頭、胸、腹,手肘打彎貼近身側,雙腳用力腳背貼地。

3.雙手持續下推,軀幹往頭頂上方延伸,注意避免聳肩或是圓肩,前胸擴張但不前凸,保持均勻呼吸。

4.收縮腿部肌肉,將雙腿向上抬起,手肘伸直,全身只有手掌和腳背碰地,視線直視前方或上方,頸部舒適延長。

5.吐氣,慢慢放下雙腿,手肘彎曲,身體一節節趴回地面,回到準備姿勢。

優點:舒緩背痛、坐骨神經痛及椎間盤突出

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平板支撐(變化式):30sec

1.以平板支撐動作姿勢開始,即前臂至手掌平放在瑜伽墊上,雙肘屈曲成直角,配合腳尖撐地以支撐身體,保持背部、臀部及雙腿伸直。

2.收緊腹部,避免腰椎向下塌,雙腿分開。

3.雙肘離地,肚臍往脊椎的方向縮緊,並進行至少三次深呼吸。

優點:加強雙臂、肩膀、胸部、核心肌群和臀肌。

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下犬式:30sec

1.四足跪姿,雙手與肩同寬,膝蓋與骨盆同寬。

2.吐氣時,腳尖點地,膝蓋離地,腳跟踩穩,手肘伸直,臀部向上推。

3.停留時眼睛看向肚臍,脖子放鬆。

*避免聳肩、拱背、腳跟朝內。

優點:促進腸胃消化力,改善失眠、頭痛,伸展背部及腿後側肌群,舒緩背痛,提昇專注力。

 

動作形式 PROPER FORM

每個動作到定點後,維持約 30 秒即恢復原位並換邊進行,感覺到肌肉放鬆即可,不可過於用力,建議一邊調節呼吸,一邊做伸展。

 

相關運動 RELATED UPPER BODY EXERCISES

上班族辦公室拉筋 – 頸部四肢舒緩運動

下背痛舒緩運動 – 五招伸展讓你擺脫疼痛

 

參考 REFERENCE

https://www.spotebi.com/yoga-sequences/morning-energizer/
https://www.upmedia.mg/news_info.php?SerialNo=42047
http://coffeedoctors.jp/doctors/2229/
https://www.msn.com/zh-tw/health/exercise/yoga/%E6%B5%B7%E8%B1%9A%E5%B9%B3%E6%9D%BF%E5%BC%8F/ss-BBtTe2v

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