縮小腹運動 – 快速簡單收肚子

縮小腹運動

 

小腹便便是大多數女性的困擾,明明身形窈窕纖細,保持良好的運動習慣,也實踐著均衡飲食生活,可是凸出的小腹還是無法消除。

小腹突出的原因有二:ㄧ、基礎代謝率減少,二、姿勢不良(放鬆時若彎腰駝背, 便會有凸腹問題)。其實想要快速瘦小腹,最簡單的方式就是常做縮小腹運動,每次運動時間也無需太長,持之以恆才是關鍵。

以下介紹四個簡單快速的動作,跟著大臀金動一動,每天睡前做一點,小腹少一點。

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:腹直肌
次要肌群:腹肌、臀部、背部
使用道具:瑜珈墊

 

伸展指令INSTRUCTIONS

 

反向捲腹:3組,每組10-12下

  1. 上身放平躺在墊上,雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下,或輕放在頭的兩旁。
  2. 雙腿屈膝抬高,大腿垂直於地板。
  3. 吸氣,同時捲起下腹,慢慢將膝蓋帶到胸前。
  4. 靜上一秒,然後呼氣,用腹部的力把腳帶回起始動作。

注意事項:穩定節奏,用下腹控制動作。手肘拉闊,避免用手部或膊頭的力量。

 

 

俯臥抬腿:3組,每組10-12下

  1. 躺在地上,雙腿併攏。
  2. 腹部持續繃緊,收縮臀肌,將雙腿朝空中舉起。停頓一下,然後慢慢將腿放下回到起始位置。

注意事項:保持頸部放鬆。腿抬至最高點時,請勿過度伸展下背部。

 

打水式:3組,每組10-12下

  1. 雙腿張開比臀部寬。
  2. 腹部持續繃緊,收縮臀肌,兩腿懸於空中擺動,做打水狀。

注意事項:保持頸部放鬆與脊椎筆直。

拉腿:3組,每組10-12下

  1. 膝蓋併攏,雙腿彎曲成 90 度。掌心向下撐地。
  2. 腹肌繃緊,捲腹,將雙膝往胸部方向舉起。舉至最近處後停頓一下,然後將雙腿放放回起始動作,不要讓下背部拱起。

注意事項:此運動的動作速度不要太快。控制速度與力道,慢慢運動雙腿。將雙膝朝胸部舉起時,切勿用力過猛。所有動作都從收緊臀部與腹肌開始。進行此運動時,不要抬起頸部。

 

動作形式PROPER FORM

每個動作間可休息2分鐘,再進行下個動作。

 

參考 REFERENCE

https://www.msn.com/zh-tw/health/exercise/strength/%E5%8F%8D%E5%90%91%E6%8D%B2%E8%85%B9/ss-BBtTpUl

 

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