下背痛舒緩運動 – 五招伸展讓你擺脫疼痛

下背痛舒緩

下背痛的原因 REASON

下背痛(Lower Back pain)的起因很多,常見原因有軟組織受傷、背部筋膜發炎、椎間盤突出症等,而上班族因久坐或運動間接造成的下背疼痛,則是慢性肌腱炎或肌肉疲乏居多。

人體的肌肉和筋膜具有彈性,肌肉收縮時,筋膜也會一起收縮,如果肌筋膜因過度使用引發無菌性炎症,使得彈性降低,肌肉不能協調的收縮,就會與筋膜不斷摩擦、牽扯,導致炎症加重,因而產生疼痛。

下背痛其實是預防重於治療,良好的姿勢、減少負重、避免睡軟床,都能很好地避免腰椎及附近承受過多的壓迫,此外,熱敷與適量的伸展運動,亦能有效舒緩下背疼痛。

下背痛運動的重要性 EXERCISE BENEFITS

改善下背痛又分為兩階段,急性疼痛期與恢復期的復健運動。
當患者屬於急性疼痛期,必須讓背部休息,經醫師診斷後可以服用止痛藥或肌肉鬆弛劑,此時進行復健治療中的熱療和電療,也可以達到止痛的效果,此時不建議伸展下背,避免進一步的傷害。

當下背痛緩和,進入到恢復期,便可配合醫療專業人員的建議伸展下背,復健運動需要持之以恆,每天早晚十五分鐘,次數或強度應該視情況循次漸進,有任何疼痛或不適應該立即停止,並諮詢醫師或治療師,調整運動處方。

下背部運動的主要目的在於改善背部柔軟度、強化肌肉,一般人每天抽空10-15分鐘,進行下背痛運動,也能有效舒緩平時累積的背部酸痛及避免背痛產生。

 

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:肩膀、手腕、背部、臀部、腿部
次要肌群:上背部
使用道具:瑜珈墊


伸展運動
INSTRUCTIONS

下背痛舒緩

前屈伸展:30sec,減輕肩頸與背部緊張肌群,

1. 雙手與雙膝撐地,確保背部打直並收緊腹肌。
2. 臀部向後坐,盡量貼齊腿部,頭部埋在雙臂之間。
3. 停頓10sec,回到起始姿勢,換邊重複動作。

下背痛舒緩

跪姿超人式:30sec,訓練腹部核心肌群。

1. 雙手與雙膝撐地,確保背部打直並收緊腹肌。
2. 一手向前伸直,同時對側的腿向後伸展。停頓一下,回到起始姿勢,換邊重複動作。

小叮嚀:保持頭部與身體其他部位成一直線。伸展手臂與腿時,請確實夾緊腹肌與臀肌,以增加身體的穩定度。不要弓起背部。

下背痛舒緩

人面獅身式:30sec,幫助背部伸展,改善下背疼痛,並預防駝背。

1. 趴在地上,腳拇趾併攏,將手肘放在肩膀下方,前臂保持平行。
2. 雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。
3. 輕輕將骨盆往地面壓,維持此姿勢深呼吸至少三次

下背痛舒緩

橋式:30sec,鞏固脊椎、臀部和脖子,可減少焦慮。

1. 仰面躺下,雙膝彎曲與腰同寬,腳跟移到膝蓋下方。
2. 抬高臀部,用手臂抵住地面,把腰部提高,胸部往斜上方推。
3. 收攏雙臂,十指交扣抵住地板,抬高腰部,胸部、大腿根部往上推。

下背痛舒緩

仰臥扭轉:30sec,減輕下背部的發炎,並舒緩肩頸僵硬。

1. 躺在地上雙膝彎曲,腳掌著地,可稍微抬起屁股並移向右側。
2. 手臂向身體兩側延伸,同時膝蓋移向身體右側地面。
3. 頭轉向右側,同時兩腿膝蓋往身體左側地面移動。


動作形式
PROPER FORM

每個動作到定點後,維持約 30 秒即恢復原位並換邊進行,感覺到肌肉放鬆即可,不可過於用力,建議一邊調節呼吸,一邊做伸展。

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參考 REFERENCE

新竹市脊髓損傷者協會
健康體能促進-衛生福利部國民健康署

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