容易腰痛的站姿 – 正確站姿與舒緩腰痛

腰痛

你是不是覺得長期久站,腰特別不舒服呢?造成這種疼痛的主要因素,很可能是你的懶人站法:搖擺背站姿(Sway-Back Posture),這個看起來很輕鬆很帥的站姿,久了會讓你 變醜 的腰部與頸部受到壓迫,進而產生肩頸僵硬、腰痠背痛的症狀。為了在搭公車沒位子的每ㄧ天能繼續健康地站立,以下就來了解搖擺背站姿與正確站姿的影響吧!

什麼是搖擺背站姿(Sway-Back Posture)

首先,可以參考下圖的西索,搖擺背站姿最明顯的特徵就是髖骨向前。這種站姿被稱為「懶人姿勢」的原因,是因為習慣這種姿勢的人,在站立時通常會儘可能減少使用肌肉,例如經常倚靠在物體上來支撐身體,舉凡櫃檯人員、廚師、吧台服務員,都很常出現搖擺背站姿。換句話說,正因為搖擺背站姿是身體最能放鬆的姿勢,疲倦的現代人常不自覺以錯誤的姿勢站立。

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搖擺背站姿的壞處與症狀

由於搖擺背站姿幾乎沒有使用肌肉的力量,身體的重量便集中於腰背,使得該部分的脊椎因壓迫產生發炎、甚至骨刺等問題。而搖擺背站姿所引起的腰痛症狀,通常會在脊椎中央有很明顯的痛點,這種因身體重量分配不均所導致的局部痛點,剛開始只會發生在站立時,只要稍微走動或坐下,就能緩和不舒服,然而時間一久,脊椎發炎等問題將無可避免。

平時如何維持正確站姿

首先,我們可以先識別自己平常的站姿,以髖部(大腿骨與骨盆的交會處)與踝骨(可以想像成腳踝)的相對位置為準:如果站立時,髖部的位置在踝骨的前面,那麼你非常有可能習慣「搖擺背站姿」。

若你確信自己有搖擺背站姿,那麼以下三點提供你自救:

  1. 意識到自己的錯誤站姿時,立即矯正
  2. 盡量採取仰臥睡姿
  3. 簡單的拉伸訓練

這篇介紹四招簡單的拉伸訓練,如果有機會,會再介紹針對「搖擺背」的薄弱肌肉進行力量強化訓練。

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伸展指令INSTRUCTIONS

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膕繩肌放鬆:2分鐘

  1. 找一顆硬球,把球放在你的膕繩肌下,用力下壓,以緩解膕繩肌緊張。
  2. 接著將球從你的大腿下方滾向你的膝蓋下部。每條腿重複1-2分鐘。

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膕繩肌拉伸:5次

1.背部著地,兩手抱住單側大腿,盡量抱至心口,維持5秒。
2.待肌肉放鬆後,慢慢抬起小腿向上踢起,大腿與小腿在空中呈直線,維持該姿勢5-7秒。
3.換邊,每側做5-7次。

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脊柱伸展:20秒

1.雙腳與肩同寬,下半身不動,上半身向前彎曲直至手碰椅背。
2.肩頸放鬆,務必充分伸展雙臂與腰背,停留10秒鐘後,慢慢恢復站姿。
3.重複動作一次。

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胸大肌拉伸 – 上束拉伸:20秒

1.挺胸收腹,雙手可以放在門框。
2.重心前移,胸部感覺有拉伸即可,避免拉扯產生疼痛

 

動作形式PROPER FORM

進行拉伸時切勿勉強,避免搖擺背站姿最重要的是自我意識並給予矯正,若上述自救運動不能緩和不舒服,建議尋求物理治療師治療哦!

 

Reference

01 How to Fix Sway Back Posture: Exercises, Stretches and Tips to Try
02 How to Fix a Posterior Pelvic Tilt and Restore Natural Balance in the Pelvis
03 How to Stretch and Release Trigger Points in the Quadratus Lumborum
04 5 Simple Steps to To Change Your Life Today

 

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