懶人運動 – 沙發馬鈴薯的過年運動菜單

沙發馬鈴薯

沙發馬鈴薯

 

你也是沙發馬鈴薯(Couch Potato)的VIP會員嗎?
最近刊登在醫學期刊《刺胳針》(The Lancet)的研究指出,網路時代不只是大人運動不足,連幼兒活動量都太少,不但提高體重過重、罹患慢性病的風險,還可能影響體能、行為和學習能力。

以下介紹六組簡單運動,讓你在健康和懶惰之間取得舒適的平衡,趕快挑個舒適的電影夜,跟著大臀金一起動一動吧!

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:臀大肌
次要肌群:股二頭肌、半腱肌、股外側肌
使用道具:舒適沙發和一部吸引人的電影

伸展指令INSTRUCTIONS

 

擺動腿部:20次

1.單腳平放在地上,單腳筆直懸空,雙手擺在臀部,或者一手緊抓住椅背以做平衡。

2.單腳筆直抬起,以控制的力道前後擺盪,如鐘擺一樣。過程中勿彎膝蓋。

3.回到起始姿勢後換邊。

 

沙發馬鈴薯     

前踢:20次

1.單腳平放在地上,單腳彎曲懸空,雙手擺在臀部,或者一手緊抓住椅背以做平衡。

2.單腳筆直前踢,重複動作20次。

3.回到起始姿勢後換邊。

沙發馬鈴薯

拳擊:40次

1.雙腳打開與肩同寬。雙手握拳,舉至下巴旁,將手肘收攏緊靠胸部。是為起始位置。

2.用前手臂揮出一拳,手肘向外側,掌心朝下。迅速將手臂收回身側。

3.換另一隻手揮拳,同時確保將髖部朝拳頭揮出的方向轉動。後腳跟稍微離地。收回手臂,回到起始姿勢。


沙發馬鈴薯

向上拳擊:40次

1.雙腳打開與肩同寬。雙手握拳,舉至下巴旁,將手肘收攏緊靠胸部。是為起始位置。

2.用第一隻手臂往上朝空中揮拳。 迅速將手臂收回身側。

3.換另一隻手揮拳。



沙發馬鈴薯

膝蓋彈擊:20次

1.雙腳打開與肩同寬。單隻腳向外彎曲,坐翹腳狀,並以腳跟碰觸另一隻腳的膝蓋。

2.回到起始姿勢後重複動作。

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空中自行車:20次

1.膝蓋彎曲,雙腳平踩地面。

2.將雙腿高舉離地,膝蓋彎曲成 90 度。雙腿在空中慢慢踩踏,雙腳交替,做出踩腳踏車的動作。

 

動作形式PROPER FORM

六個動作為ㄧ組,每完成一組,可休息2分鐘,再重複動作,完成共三組。

 

Reference
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/couch-potato-gets-fit#1/
A Fitness Plan for Middle-Aged Couch Potatoes

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