提臀運動 – 28天快速提臀菜單

提臀運動

提臀運動

提臀運動 BENIFIT

愛美是女孩的天性,但是單純的減肥瘦身已經落伍,更重要的是身材的雕塑,練出翹臀不只穿牛仔褲好看,也能讓自己更有自信,不想花大錢上健身房,就記好這6個提臀動作,在家練出人人稱羨的翹臀!

 

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:臀大肌
次要肌群:股二頭肌、半腱肌、股外側肌
使用道具:無

 

伸展指令INSTRUCTIONS

提臀運動

深蹲抬側腿:25次

1.雙腳與肩同寬度,雙腳朝前,雙手握在胸部高度,向下深蹲。

2.配合吸氣恢復站立姿勢,將重量轉移至左腳跟,並將右腳向側面抬高,著地後完成一個動作,完成25次重複,然後換邊。

挑戰:在肩膀上放一個9至15磅的稱重棒,進行10至12次重複。

提臀運動

深蹲:25次

1.雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前,膝蓋彎曲呈深蹲姿勢。

2.上升大約五公分,然後向下完成一個動作。重複25次。

挑戰:每隻手拿一個8到12磅的啞鈴。

 

提臀運動

提橋式:25次

1.平躺在地上,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上,雙手朝下放在身體兩側,慢慢抬起臀部離開地面

2.在不觸摸地板的情況下,連續偏左、偏右交替完成一個循環。完成25次重複。

 

挑戰:在膝蓋上放​​一個9至15磅的稱重棒,進行10至12次重複。

提臀運動

蛤蜊式:25次

1.左側躺以左手支撐頭部,右手放在胸前地面上,彎曲膝蓋預備

2.抬起右腳臀部與膝蓋,保持腳趾合在一起,維持等速抬起和放下。完成25次重複,然後換邊。

挑戰:在腳踝加上1公斤重量並伸展臀部、腿部。

提臀運動

提蛤蜊式:25次

1.左側躺以左手支撐頭部,右手放在胸前地面上,彎曲膝蓋預備。

2.左腳膝蓋著地、小腿離地,抬起右腳臀部與膝蓋,保持腳趾合在一起,維持等速抬起和放下。完成25次重複,然後切換側面。

提臀運動

跪姿抬直腿:25次

1.雙手撐地膝蓋著地。先將左腿向後伸直抬起,抬高後放下但不要著地,完成25次重複

2.在最後一次抬高後數15秒再放下,然後換邊重複。

挑戰:腳踝綁上1公斤重量。

 

動作形式PROPER FORM

每個動作到定點後,維持約 15 秒即恢復原位並換邊進行,拉筋時感受到肌肉伸展雖然舒服,切記不可過於用力,建議適度拉伸即可。

 

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參考 REFERENCE

https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a47939/best-butt-ever-amandaeliselee-instagram/

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