助眠的睡前運動 – 改善睡眠品質

睡眠品質

失眠的原因 REASON

失眠(insomnia)是由不健康的睡眠習慣與特定的生理因素(煩躁、抑鬱、焦慮感)所造成,也可能因為藥物影響或精神疾病,使得 睡眠品質 不佳,進而導致失眠。
大腦中的睡眠開關有兩個動作:喚醒驅動與睡眠驅動,根據國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation)表示,失眠可能使大腦呈現持續喚醒狀態,長期下來,對人體造成嚴重的影響。

另外,許多人對於偶爾一次的失眠並不在意,但即使只有單一晚上有睡眠問題,就稱之為失眠,一次或兩次的不良睡眠看似不嚴重,實際上很容易導致慢性不良睡眠。

助眠的建議 ADVISE

想要擁有好的 睡眠品質 ,從飲食著手是個好方法。
睡前避開重口味的食物、酒精跟咖啡因非常重要,許多人認為睡前來一杯酒能使精神鬆弛,但實際上,酒精會在睡眠期間擾亂神經,無法讓人擁有良好的 睡眠品質 ,並且人體進入睡眠時,肝臟代謝酒精的速度變慢,容易導致肝損傷,也就是所謂的酒精肝,建議睡前盡量避免飲酒,或者飲酒後2小時再入眠。

助眠小技巧 TIPS

  • 避免重口味的食物、酒精與咖啡因
  • 睡前避免從事刺激性活動,例如恐怖電影、激烈運動
  • 睡前避免飢餓、過飽等生理性干擾夜眠因素
  • 生活作息規律,避免睡前過度思考或工作
  • 無論多晚睡,早晨必須按時起床,提高睡眠率

除了避開以上的禁忌外,睡前進行適當的伸展運動,能排除身體壓力,進而達成助眠效果。

以下九個睡前伸展操能讓人體在睡前放鬆,下次睡前不妨試試助眠瑜珈,放鬆身心再入眠哦!

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:核心、肩膀、腿部
次要肌群:脊側、關節
使用道具:硬床/瑜珈墊

 

伸展運動 INSTRUCTIONS

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英雄坐

1.放平瑜伽磚,將屁股坐到瑜伽磚上。

2.膝蓋彎曲,腳背貼地,後腳跟夾緊臀部。

3.保持腰背臀成一直線,雙手放置大腿上,雙眼直視前方,維持均勻呼吸。

優點:改善腳踝不適,治療膝關節和痛風。

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嬰兒式

1.深吸一口氣,雙膝分開與髖同寬,跪坐在腳跟上。

2.呼氣向前摺疊,前額點地。

3.放鬆下巴,指尖向前延伸至手掌壓地,保持30秒至2分鐘,吸氣慢慢回正坐姿。

優點:伸展、延伸脊柱,緩解胸背肩頸肌肉。

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上犬式

1.雙腿與髖關節同寬,雙腿向後延伸,腳背腳趾貼地,首長制於身側,手肘打彎,手指盡力張大,指尖向前成預備動作。

2.吸氣掌心向下推,一節一節提起頭、胸、腹,手肘打彎貼近身側,雙腳用力腳背貼地。

3.雙手持續下推,軀幹往頭頂上方延伸,注意避免聳肩或是圓肩,前胸擴張但不前凸,保持均勻呼吸。

4.收縮腿部肌肉,將雙腿向上抬起,手肘伸直,全身只有手掌和腳背碰地,視線直視前方或上方,頸部舒適延長。

5.吐氣,慢慢放下雙腿,手肘彎曲,身體一節節趴回地面,回到準備姿勢。

優點:舒緩背痛、坐骨神經痛及椎間盤突出

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駱駝式

1.雙腳彎曲坐在腳跟上,膝蓋併攏腳趾向外,脊椎打直頭擺正,閉上雙眼全身放鬆

2.吸氣將臀部抬起呈跪姿,雙腳與肩同寬,雙手自然垂在身側。

3.吸氣將雙手放在臀部後側,手肘向後互相靠近,尾椎向內收,同時將骨盆向外推,將背部彎曲成弓形,感受身體前側伸展,停留五個呼吸之後慢慢放鬆。

4.進階版可將雙手手掌平貼雙腳腳底,頭後仰背部微彎,一樣停留五個呼吸後,吐氣放鬆將身體慢慢回到跪姿,再坐回腳跟上。

優點:改善大腿肥胖,雕塑腿部線條,刺激並強化腹部,改善消化、便秘問題

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束角式

1.雙腳彎曲,腳底板相對平貼。

2.雙手抓住雙腳大拇指,將腳後跟向自己的方向靠攏,腳外側自然貼地。

3.吐氣身體緩慢向前傾,眼睛直視前方,維持背部挺直。

4.吸氣慢慢回到坐姿,讓雙腿放鬆。

優點:緩解經期疼痛,調整經期規律。

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仰臥扭轉

1.平躺在地板上,雙腳併攏。

2.雙膝彎曲靠近臀部,雙手分別向左右,掌心向下平放。

3.身體向右扭轉,右膝靠近地板,頭向左側扭轉,眼睛看向手指尖的方向。雙肩不要抬離地面,脖子延展放鬆;反向再操作一遍。

優點:拉伸背部肌肉,雕塑背部曲線,有助於減輕疲憊和焦慮感。

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橋式

1.平躺在地,雙手放在身側掌心向下,雙膝彎曲,腳後跟大約在手指尖的盡頭位置,兩腳膝蓋與肩同寬。

2.吸氣時將身體從臀部開始,腰、背逐步抬起,讓身體呈一直線。

3.夾緊臀部,肩膀撐地收下巴,維持10-30秒,正常呼吸。

4.從脊椎、腰椎到尾椎,感覺脊椎一節節的放下,整個動作重複做至少5次。

優點:改善骨盆前傾,改善便秘、水腫。

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抱膝式

1.身體上半部貼平地面躺下,捲起雙腳讓腰臀離地,雙手環膝固定。

2.雙手用力抱緊雙腿,腹部出力起身坐起,腳掌記得懸空不要碰到地面,持續3秒後再回到1的狀態。

優點:調整骨盆,大幅增加基礎代謝量。

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攤屍式

1.以最舒適的姿勢平躺,用枕頭、毯子或毛巾遮住眼睛,讓身心完全放空。

2.注意力放在呼吸上,放下腦中過多的思緒,達到放鬆的目標。

優點:緩解輕度抑鬱症、高血壓、頭痛、疲勞和失眠。

 

動作形式 PROPER FORM

每個動作達到肌肉放鬆即可,不可過於用力,建議一邊調節呼吸,一邊做伸展。

 

好處 EXERCISE BENEFITS

適當的伸展身軀,能達到放鬆身心的效果。

 

相關運動 RELATED UPPER BODY EXERCISES

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參考 REFERENCE

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/content/what-causes-insomnia
https://blog.paleohacks.com/yoga-in-bed/
https://kknews.cc/health/geb98.html

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