背痛原因與舒緩 – 辦公室黃金5分鐘伸展背部

背痛原因

背痛原因

學生與辦公室族群,因長時間維持坐姿,並且埋首於電腦、書桌前,常習慣彎曲身體,甚少挺直腰背,這個壞習慣會使胸前肌肉變得緊繃,久而久之,背部肩胛骨肌肉被過度牽拉並向前傾,導致肩膊向前彎,容易出現背痛等症狀。

背痛怎麼辦

了解背痛原因後,來了解如何舒緩吧!

要解決背痛,平日就應保持正確坐姿與站姿,不要因為彎腰駝背較輕鬆,就習慣於不良姿勢。
平時坐下時要保持腰部挺直,工作每坐45分鐘左右,就要伸展腰部,並利用上廁所的時間,步行2至3分鐘,同時要避免重複手部前伸動作,減少肩胛骨肌肉負擔。另外,可以多做收緊背部的伸展操,建議每做1小時電腦工作,便要做5分鐘伸展運動。
以下介紹六招利用辦公室、課堂椅子的簡單伸展,工作的同時,也跟著GUMU舒緩背部疼痛吧!

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:下背部、骨盆腰、腹肌
次要肌群:後背肌、脊椎
使用道具:椅子


伸展指令
INSTRUCTIONS

背痛原因

貓式:10秒鐘

雙手扶在膝蓋,將胸部和腹部向前挺,頭頸向後延伸,停留10秒鐘。

背痛原因

牛式10秒鐘

雙手不動,將腰背拱起,頭頸朝下方延展,停留10秒鐘。

背痛原因

坐姿老鷹式:20秒鐘

上半身與大腿呈90度,身體坐直,將雙手放在胸前往上延伸,左右手掌交纏貼合,停留20秒鐘。

背痛原因

膝蓋彈擊10秒鐘

腰貼椅背,雙腳打開與肩同寬,單隻腳向外彎曲,做翹腳狀,並以腳跟碰觸另一隻腳的膝蓋,停留10秒鐘。

背痛原因

坐姿扭轉:10秒鐘

身體挺直,將右手放在左膝蓋上,左手放在椅背上,上半身盡可能往左後方伸展,視線看向左後方越遠越好,停留10秒鐘後換邊。

背痛原因前彎:10秒鐘

雙腳與肩同寬,下半身不動,上半身向前彎曲直至手碰椅背,肩頸放鬆,伸展雙臂與腰背,停留10秒鐘後,慢慢恢復站姿。

 

動作形式PROPER FORM

六個動作為一組,每完成一組,可休息2分鐘,再重複動作,完成共三組。

 

Reference

https://www.womenfitnessmag.com/how-to-deal-with-your-aching-back/

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