抽筋怎麼辦?你該知道的飲食、熱敷與伸展

抽筋怎麼辦

冬天最討厭半夜睡到一半大腿抽筋,或是因為姿勢不良、運動過量造成肌肉群緊繃。

那麼抽筋怎麼辦?該冰敷還是熱敷?讓歐吉桑告訴你熱敷與伸展的撇步,以及事前該如何預防。

抽筋怎麼辦

抽筋的原因 REASON

電解質不足是肌肉抽筋最常見的主因,而運動不足、溫度變化大、肌肉過度疲勞、大量出汗,都容易導致大腿或其他肌肉群因過度緊繃而抽筋。電解質不足的常見原因,有:

1. 大量流汗後,水分與鹽分補充不足

2. 飲用過量具有利尿效果的咖啡、茶飲料、服用利尿劑藥物

3. 偏食、營養不良、服用藥物造成礦物質吸收不良

4. 貧血、荷爾蒙失調、甲狀腺機能不足、骨質疏鬆等生理疾病症狀

抽筋怎麼辦

抽筋怎麼辦? 抽筋後該做什麼以及必知的飲食、熱敷與伸展

如何預防抽筋  PREVENTIVE MEASURE

想要預防抽筋,從飲食著手是最好的方式,日常飲食中適量攝取礦物質,如香蕉、蕃茄、綠色蔬菜、堅果(腰果、杏仁)、黃豆類(豆腐、豆干),都具有豐富的鈣、鎂與電解質(鉀、鈉),是非常好的食物。

另外,肌力不足也是抽筋的原因之一,平日做肌耐力運動,訓練小腿、腳部肌肉,維持一週2次的大肌肉群伸展,強化肌肉力量,能有效減緩抽筋發生。

 

抽筋怎麼辦

抽筋怎麼辦 INSTRUCTIONS

抽筋發生時,患部表面若出現紅腫與疼痛,需立即冰敷,並適度休息。

當表面無紅腫與疼痛現象,這時可以在抽筋部位先做熱敷,事後做適度的肌肉伸展與深層的按摩,若有必要,也可以加上肌內效貼紮,維持肌肉穩定,讓肌肉恢復應該有的活動度以及彈性。

 

抽筋怎麼辦

大腿抽筋急救

小腿伸展(Calf Stretch):15sec

1. 面牆,雙臂伸直,腳趾指向前方。
2. 將右腿向後伸展,保持右腳板平放於地上。
3. 上身前傾,並慢慢彎曲左膝,直到感覺到背部與小腿伸展。
4. 維持15秒後,換邊重複動作。

優點:小腿肌肉位於小腿後部,負責向後拉動腳跟、向前行走,並穩定腳踝和腳,拉伸小腿可以減少腿部壓力,提高靈活性和穩定性。

 

抽筋怎麼辦

大腿後側肌/股二頭肌伸展(Hamstring Stretching):15sec

1.左腿置於小階梯上,保持膝蓋伸直,腳趾向上翹起

2.下背保持挺直,直到大腿後側有微酸感

3.維持15秒後,換邊重複動作。

優點:腿筋由三條肌肉組成,沿著每條大腿的後部延伸。這些肌肉主要負責膝關節的屈曲和大腿的伸展。鍛煉後拉伸腿筋,能保持腿筋的靈活度,有益於提高運動能力和防止運動傷害。

抽筋怎麼辦

大腿前側肌/股四頭肌伸展(Quad Stretch):15sec

1. 右腳單腳站立,左腳膝蓋彎曲,右手扶住固定物

2. 左手拉左腳踝,往左側臀部方向拉

3. 維持15秒後,換邊重複動作。

優點:股四頭肌是位於大腿前部的肌肉群,用來幫助人體伸直腿部並伸展膝蓋,強度不足的股四頭肌會導致膝蓋和背部疼痛,使人體容易受傷。鍛煉股四頭肌是大量運動後非常重要的伸展運動。

 

參考 REFERENCE

https://www.verywellfit.com/how-can-i-avoid-and-treat-muscle-cramps-2911343

https://www.verywellfit.com/stretches-to-prevent-leg-cramps-2911938

https://health.tvbs.com.tw/regimen/305773

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